बढ़ता वजन आज के समय की मुख्य समस्याओं में से एक बनता जा रहा है। अधिक मेहनत के बाद कई संभावनाओं में मोटापे को तो कम कर लिया जाता है, परंतु मोटापा कम होने के बाद जो तोंद के नीचे चर्बी रह जाती है उसे घटाना बहुत ही ज्यादा मुश्किल हो जाता है। परंतु लटकती चर्बी को कम करना संभव है एवं इसको कम किया जा सकता है। इसलिए इस ब्लॉग पोस्ट के माध्यम से हम आपसे साझा करेंगे best way to lose lower belly fat जिससे आपको सहायता मिलेगी लटकती हुई चाहिए को कम करने में और अपने जीवन को बेहतर बनाने में
चर्बी बढ़ने के क्या कारण हैं-What are the main causes of fat gain ?
चर्बी घटाने के महत्वपूर्ण उपाय-best way to lose lower belly fat
1. घुलनशील फाइबर भरपूर मात्रा में खाएं
घुलनशील फाइबर अजय खाद्य पदार्थ हैं जिनमें पानी की मात्रा अधिक होती है जैसे की बीन्स, मटर, जई, जौ, सेब सब्ज़ियाँ, फलियां और खट्टे फल पानी को अवशोषित करते है और एक जेल बनाते है जो कि भोजन को पाचन तंत्र से गुजरने की गति को धीमा कर देता है जिसे भी लंबे समय तक भूखा ऐसा नहीं होता है ओवरराइटिंग जैसी समस्याओं से बचा जा सकता है जिसके परिणाम स्वरूप मारुति सर्विस हटाया जा सकता है एवं जीवन को बेहतर बनाया जा सकता है।
2. ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें ट्रांस वसा हो
ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों फास्ट फूड, चॉकलेट, फ्राइड चिकन, पेस्ट्री, केक, आइसक्रीम, बर्गर, फ्रेंच फ्राइज, पिज़्ज़ा इत्यादि यह सभी ट्रांस वसा वाले खाद पदार्थ हैं इनसे बचें क्योंकि इनमे अधिक मात्रा में तेल मसाले एवं मिठास होती है जिससे की मेटाबॉलिज्म स्तर कमजोर होता है जिससे की चर्बी बढ़ने का खतरा अत्यधिक बढ़ जाता है। फास्ट फूड में तेल मसाले ज्यादा होते हैं जिनसे पाचन खराब हो सकता है इसलिए अक्सर फास्ट फूड खाने को घर के बड़े सदस्य मना करते हैं।
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3. अपने शराब का सेवन नियंत्रित करें
थोड़ी मात्रा में शराब स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकती है, लेकिन अगर आप बहुत अधिक मात्रा में पीते हैं तो यह हानिकारक हो सकती है। शराब का सेवन कम करने से आपकी कमर का आकार कम करने में मदद मिल सकती है। आपको इसे पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन एक ही दिन में पीने की मात्रा को सीमित करने से मदद मिल सकती है। शराब के उपयोग पर एक अध्ययन में 2,000 से अधिक लोगों को शामिल किया गया। परिणामों से पता चला कि जो लोग प्रतिदिन शराब पीते हैं, लेकिन औसतन एक दिन से कम पीते हैं, उनके पेट की चर्बी उन लोगों की तुलना में कम थी, जो कम बार शराब पीते थे, अत्यधिक शराब का सेवन पेट की चर्बी बढ़ने से जुड़ा हुआ है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कम मात्रा में शराब पीने या पूरी तरह से परहेज करने पर विचार करें
4. उच्च प्रोटीन आहार लें
प्रोटीन आपकी चयापचय दर को भी बढ़ाता है और वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में आपकी मदद करता है। कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक प्रोटीन खाते हैं उनके पेट की चर्बी कम प्रोटीन आहार खाने वालों की तुलना में कम होती है। यदि आप पेट की चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जैसे मांस, मछली, अंडे, डेरी, छाछ प्रोटीन, फलियाँ, दुबला मांस और बीन्स फायदेमंद हो सकते हैं।
5. अपने तनाव के स्तर को कम करें
तनाव आपके पेट की चर्बी को बढ़ा सकता है, जिससे अधिवृक्क ग्रंथियां कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू कर देती हैं, जिसे तनाव हार्मोन भी कहा जाता है। शोध से पता चलता है कि उच्च कोर्टिसोल का स्तर भूख बढ़ाता है और पेट में वसा जमाव को बढ़ाता है। तनाव आपकी कमर के आसपास चर्बी बढ़ने को बढ़ावा दे सकता है। यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो तनाव कम करना आपकी प्राथमिकताओं में से एक होना चाहिए।
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6. अधिक मीठा खाना न खाएं
यह समझना महत्वपूर्ण है कि चीनी से अधिक मात्रा में पेट की चर्बी बढ़ सकती है। यहां तक कि प्राकृतिक शर्करा, जैसे असली शहद, का उपयोग भी कम मात्रा में किया जाना चाहिए। अत्यधिक चीनी का सेवन कई लोगों में वजन बढ़ने का एक प्रमुख कारण है। अधिक चीनी युक्त कैंडी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
7. एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) करें
एरोबिक व्यायाम एक प्रकार की व्यायाम नीति है जिसमें शरीर का पूर्ण रूप से इस्तेमाल किया जाता है एवं इसके लाभ अनुकूल होते हैं। एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और कैलोरी जलाने का एक प्रभावी तरीका है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि यह पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम का एक प्रभावी रूप हो सकता है। एरोबिक व्यायाम वजन घटाने का एक प्रभावी तरीका है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह पेट की चर्बी और संपूर्ण शरीर की चर्बी को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी है।
8. प्रतिरोध प्रशिक्षण करें (वजन उठाएं)
शक्ति प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण वजन घटाने की रणनीति हो सकती है और पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकती है। अध्ययनों से पता चलता है कि एरोबिक व्यायाम के साथ संयोजन में यह और भी अधिक प्रभावी है। यदि आप वजन उठाना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो पहले डॉक्टर से बात करना और प्रमाणित निजी प्रशिक्षक से सलाह लेना एक अच्छा विचार है।
9. भरपूर आरामदायक नींद लें
नींद आपके स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए महत्वपूर्ण है, जिसमें वजन भी शामिल है। अध्ययनों से पता चलता है कि पर्याप्त नींद न लेने से कुछ समूहों में मोटापा और पेट की चर्बी बढ़ने का खतरा बढ़ सकता है। 68,000 से अधिक महिलाओं को शामिल करते हुए 16 साल के अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति रात 5 घंटे से कम सोते थे, उनका वजन बढ़ने की संभावना उन लोगों की तुलना में काफी अधिक थी, जो प्रति रात 7 घंटे या उससे अधिक सोते थे। नींद की कमी वजन बढ़ने के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है। यदि आप अपना वजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं तो पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाली नींद लेना महत्वपूर्ण है।
10. अपने भोजन सेवन और व्यायाम पर नज़र रखें
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11. हर हफ्ते वसायुक्त मछली (fatty fish) खाएं
वसायुक्त मछली खाने या मछली के तेल या शैवाल से प्राप्त ओमेगा-3 की खुराक लेने से आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। कुछ सबूत यह भी बताते हैं कि यह फैटी लीवर रोग वाले लोगों में पेट की चर्बी को कम कर सकता है।
12. फलों के रस का सेवन सीमित करें
हालाँकि फलों का रस विटामिन और खनिज प्रदान करता है, लेकिन इसमें अक्सर सोडा और अन्य मीठे पेय पदार्थों जितनी ही चीनी होती है। शोध से पता चलता है कि अधिक मात्रा में फलों के रस का सेवन करने से वजन बढ़ने में योगदान हो सकता है क्योंकि इसमें मौजूद फ्रुक्टोज के बजाय इसमें मिलने वाली कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। फलों के रस में अक्सर सोडा जितनी ही चीनी होती है और यदि अधिक मात्रा में इसका सेवन किया जाए तो यह वजन बढ़ाने में योगदान दे सकता है। अपने सेवन को नियंत्रित करना और पानी या बिना चीनी वाले अन्य पेय पदार्थों का आनंद लेना सबसे अच्छा है।
13. प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ खाएं या प्रोबायोटिक पूरक लें
प्रोबायोटिक्स कुछ खाद्य पदार्थों और पूरकों में पाए जाने वाले बैक्टीरिया हैं। उनके स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिनमें आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ाने में मदद करना शामिल है। प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लेने से स्वस्थ पाचन तंत्र को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि लाभकारी आंत बैक्टीरिया वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
14. आंत रायिक उपवास पर विचार करें
वजन घटाने की विधि के रूप में आंत रायिक उपवास हाल ही में बहुत लोकप्रिय हो गया है।यह खाने का एक पैटर्न है जो खाने की अवधि और उपवास की अवधि के बीच चक्रित होता है एक लोकप्रिय विधि में प्रति सप्ताह एक या दो बार 24 घंटे का उपवास शामिल है। आंत रायिक उपवास एक खाने का पैटर्न है जो खाने और उपवास की अवधि के बीच बदलता रहता है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह वजन और पेट की चर्बी कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक हो सकता है।
15. ग्रीन टी पियें
एक रिसर्च से पता चला कि हरी चाय का नियमित सेवन शरीर के वजन और कमर की चर्बी को कम करने के लिए फायदेमंद हो सकती है। ग्रीन टी को best way to lose lower belly fat के लिए एक बेहतर विकल्प माना जाता है। क्योंकि ग्रीन टी पीने से पाचन तंत्र दुरुस्त तरीके से कार्य करता है एवं मेटाबॉलिज्म स्तर मजबूत होता है जिससे कि फैट बर्न होता है इसलिए ग्रीन टी को वजन घटाने के विषय में एक बेहतर विकल्प माना जाता है।
पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम-Exercises to Lose lower Belly Fat
निम्नलिखित सभी प्रकार के व्यायाम शरीर के निचले हिस्से की चर्बी को कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम माने जाते हैं निम्नलिखित Exercises to Lose lower Belly Fat के विषय में बताया गया है यदि इन व्यायाम को पूर्ण रूप से सही ढंग से किया जाए तो यह काफी ज्यादा फायदेमंद साबित हो सकते हैं वजन कम करने में एवं शरीर से वजन घटाने में। परंतु जरुरी है कि इन व्यायाम के करने का सही तरीका पता होना चाहिए इसलिए निम्नलिखित इन व्यायामों को करने का तरीका बताया गया है।
1. बाइसिकल क्रंच (bicycle crunch)
- अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर रखकर चटाई पर लेट जाएं।
- अंगूठों को अपने कानों के पीछे रखें और बाकी उंगलियों से अपने सिर को सहारा दें।
- इसके बाद, अपना सिर फर्श से उठाएं। तिरछे ऊपर की ओर देखें।
- यह पहली स्थिति है
- अब, क्रंच करें और अपनी बाईं ओर मुड़ें
- बाएँ घुटने को छाती के पास लाएँ और दाएँ कोहनी से छूने का प्रयास करें।
- इसके साथ ही अपने दाहिने पैर को आगे की ओर ले जाएं।
- फिर दाएं पैर को वापस पहली स्थिति में लाएं और शरीर के ऊपरी हिस्से को नीचे लाएं।
- अब अपने बाएं पैर को ऊपर की ओर झुकाते हुए फैलाएं।
- पैरों को 90 डिग्री पर मोड़कर रखा जाता है।
- बायीं कोहनी से दाहिने घुटने को छूने का प्रयास करें।
- फिर किनारे बदलें और ऐसा 20 तक गिनने तक करें।
2. फ्लटर किक (Flutter kick)
- इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं।
- फिर नाव पोज में आ जाएं।
- इसमें आपकी ऊपरी बॉडी उठी हुई होनी चाहिए।
- फिर अपने दोनों पैर हवा में रखें।
- ऐसा करते हुए आपके दोनों पैर फ्लटर करते हुए होने चाहिए।
3. सौ (The hundred)
सौ एक क्लासिक पिलेट्स व्यायाम है जो गहरी आंतरिक पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- योगा मैट पर अपनी पीठ के बल सीधे लेटना शुरू करें, आपके घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर फर्श पर हों।
- एक-एक करके, अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके घुटने टेबल-टॉप स्थिति में हों और आपके पैर लचीले रहें।
- अपनी अंगुलियों को अपने से दूर रखें और अपनी भुजाओं को ऊपर उठाते हुए ज़मीन से लगभग एक इंच ऊपर फैलाएँ।
- अपने पेट को जोड़ने के लिए अपनी छाती और पीठ के ऊपरी हिस्से को ज़मीन से ऊपर उठाएं।
- साँस लें और अपनी छाती और गर्दन को ज़मीन से ऊपर रखते हुए अपनी बाहों को ऊपर-नीचे करना शुरू करें। अपनी भुजाओं की गति के साथ एकसमान सांस लेने का प्रयास करें और गिनती करना शुरू करें।
- अपने घुटनों को अपनी छाती से सटाने और अपनी छाती से तनाव दूर करने के लिए सांस छोड़ने से पहले इस मुद्रा में 100 तक गिनती तक रुकें। यदि आप चाहें तो इसे 2 या 3 बार दोहराएं
4. कैंची स्विच (Scissor switch)
- योगा मैट पर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें और अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर छत की ओर उठाएं। आपके पैर लचीले होने चाहिए. आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं।
- अपनी ठोड़ी को अपनी छाती तक उठाएं, और इस प्रकार पकड़ें कि आपकी पसली का पिंजरा आपकी नाभि की ओर मुड़ जाए। आपको अपने निचले पेट को सक्रिय महसूस करना चाहिए।
- नियंत्रित गति में, अपने एक पैर को फर्श की ओर गिरने दें। यदि आप सक्षम हैं, तो अपने पैर को फर्श से टकराने से पहले रोकें और इसे फर्श से लगभग एक इंच ऊपर रखें।
- उस पैर को वापस ऊपर ले आओ. अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए बारी-बारी से दूसरे पैर से दोहराएं। 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ।
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5. जैकनाइफ क्रंच (Jackknife crunch)
- अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ और अपनी बाँहों को अपने कानों के ऊपर फैलाकर अपने पीछे की दीवार की ओर ले जाएँ।
- अपने कोर को संलग्न करते हुए, अपनी भुजाओं को अपने पैरों की ओर ऊपर लाएँ। साथ ही, अपने फैले हुए पैरों को ऊपर और पीछे अपने सिर की ओर लाएं।
- अपने घुटनों को छूने के लिए पहुँचें और फिर नीचे आएँ।
- 20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ। शुरू करने के लिए 2
- 0 के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें, और वहां से काम शुरू करें।