बाइकिंग चलाना एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट है। यह आपके हृदय और फेफड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, आपके रक्त प्रवाह में सुधार करने, मांसपेशियों की ताकत बनाने और आपके तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह आपको वसा जलाने, कैलोरी जलाने और वजन कम करने में भी मदद कर सकता है।
बाइकिंग से वजन कैसे कम करें
एरोबिक व्यायाम के लिए बाइकिंग को अक्सर एक अच्छा कम प्रभाव वाला विकल्प माना जाता है। यह आपको दौड़ने या जॉगिंग की तुलना में घुटनों, टखनों और अन्य जोड़ों पर कम टूट-फूट के साथ अपनी हृदय गति बढ़ाने की अनुमति देता है। यह अतिरिक्त वजन कम करने में आपकी मदद करने का भी एक अच्छा तरीका है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप पैडल चलाते समय प्रभावशाली संख्या में कैलोरी जला सकते हैं, खासकर यदि आप धीमी गति से साइकिल चलाते हैं। यदि आप अपने बाइकिंग वर्कआउट से कुछ पाउंड कम करना चाहते हैं, तो यहां वजन घटाने के लिए चार प्रमुख रणनीतियां दी गई हैं।
1. तीव्रता बढ़ाएँ
इत्मीनान से पैडल चलाने से शायद आपको वजन कम करने में ज्यादा मदद नहीं मिलेगी। हालाँकि, यदि आप अपने आप को कड़ी मेहनत करने और अपनी सवारी की तीव्रता बढ़ाने के लिए प्रेरित करते हैं, तो आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य की दिशा में अधिक प्रगति करेंगे।
एक सामान्य नियम के रूप में, आप जितनी तेजी से साइकिल चलाएंगे, उतनी अधिक कैलोरी जलाएंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर तेजी से साइकिल चलाने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है। और जितनी अधिक कैलोरी आप जलाएंगे, उतना अधिक वजन कम होने की संभावना होगी। स्थिर, मध्यम साइकिल चलाने से 60 मिनट में लगभग 300 कैलोरी जलती है, लेकिन यदि आप तीव्रता बढ़ाते हैं तो आप इससे अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
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वास्तव में, हार्वर्ड हेल्थ लेटर के अनुसार, 155 पाउंड का व्यक्ति 30 मिनट की बाइक की सवारी में 298 कैलोरी जला सकता है, अगर वह 12 से 13.9 मील प्रति घंटे की गति से साइकिल चलाता है। 185 पाउंड वजन वाला व्यक्ति इस गति से साइकिल चलाने से 355 कैलोरी जला सकता है।
और, लगभग 14 से 15.9 मील प्रति घंटे की तेज गति से, 155 पाउंड वाला व्यक्ति केवल 30 मिनट में 372 कैलोरी तक जला सकता है, जबकि 185 पाउंड वजन वाला कोई व्यक्ति उस समय सीमा में 444 कैलोरी जला सकता है।
2. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT-high-intensity interval training) का विकल्प चुनें
how much weight can you lose biking 30 minutes a day: HIIT आपके शरीर को चुनौती देने का एक शानदार तरीका हो सकता है और हां, वसा कम करने और वजन कम करने का भी, यदि यह आपका लक्ष्य है। HIIT में कम तीव्रता वाले व्यायाम के अंतराल के साथ बारी-बारी से तीव्र व्यायाम के छोटे-छोटे विस्फोट शामिल होते हैं। बाइकिंग के साथ, HIIT वर्कआउट कुछ इस तरह दिख सकता है। 30 से 60 सेकंड तक उच्च प्रतिरोध के विरुद्ध जितनी तेज़ी से संभव हो सके साइकिल चलाएं।
फिर, कम प्रतिरोध के साथ 2 से 3 मिनट की आसान साइकिलिंग करें। इस पैटर्न को अगले 20 से 30 मिनट तक दोहराएं। इस प्रकार का व्यायाम आपको कम समय में अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है, साथ ही आपकी कार्डियो फिटनेस में सुधार कर सकता है और वसा कम करने में भी मदद कर सकता है। 2017 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, HIIT और मध्यम तीव्रता वाले निरंतर प्रशिक्षण दोनों ने 12 सप्ताह के कार्यक्रम के बाद वसा द्रव्यमान को 10% तक कम कर दिया।
हालाँकि, HIIT कार्यक्रमों में बहुत कम समय लगता है और इसलिए यह वसा घटाने के लिए अधिक व्यावहारिक विकल्प है। लाभ यहीं नहीं रुकते. जब आप पैडल चलाना बंद कर देते हैं और आपका वर्कआउट खत्म हो जाता है, तो आपका मेटाबॉलिज्म चालू रहता है। इसका मतलब यह है कि आपका शरीर उच्च दर से कैलोरी जलाता रहता है, भले ही आपका वर्कआउट पूरा हो गया हो और आपका शरीर अपनी सामान्य, आराम की स्थिति में वापस आ गया हो।
3. आगे बढ़ें
जब आपको लगे कि आपने बहुत कुछ कर लिया है, तो थोड़ा और आगे बढ़ने का प्रयास करें। सहनशक्ति प्रशिक्षण के पीछे यही विचार है। शोध से पता चलता है कि सहनशक्ति प्रशिक्षण वसा जलाने में मदद कर सकता है, जिससे वजन घटाने में मदद मिल सकती है।
आदर्श रूप से, जब आप सहनशक्ति बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों तो आप धीरे-धीरे शुरुआत करना चाहेंगे। इसलिए, यदि आप एक सत्र में 10 से 15 मिनट की साइकिलिंग से शुरुआत करते हैं, तो आप धीरे-धीरे प्रत्येक सत्र में कुछ मिनट जोड़ सकते हैं जब तक कि आप एक सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की साइकिलिंग तक नहीं पहुंच जाते।
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4. क्रॉस-ट्रेनिंग का प्रयास करें
यदि आपको एक ही गतिविधि में बंधकर रहना पसंद नहीं है, तो क्रॉस-ट्रेनिंग आपके लिए हो सकती है। गतिविधियों को वैकल्पिक करके अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ने का यह एक शानदार तरीका है। उदाहरण के लिए, आप एक दिन लंबी आउटडोर यात्रा के लिए अपनी बाइक पर बैठ सकते हैं, फिर अगले दिन वजन उठाने के लिए जिम जा सकते हैं।
वजन कम करने के लिए, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) का कहना है कि आपको एक बार में कम से कम 30 मिनट तक मध्यम तीव्र स्तर पर साइकिल चलाने की आवश्यकता होगी। और भी अधिक कैलोरी जलाने के लिए, आप अधिक समय तक साइकिल चलाना चाहेंगे।
एसीई वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए एक क्रॉस-ट्रेनिंग सत्र में दो गतिविधियों को शामिल करने का भी सुझाव देता है। उदाहरण के लिए, आप 20 से 30 मिनट तक बाइक चला सकते हैं, फिर अतिरिक्त 20 मिनट के लिए कोई अन्य गतिविधि आज़मा सकते हैं।
बाइकिंग विकल्प
जब बाइक चलाने की बात आती है तो बहुत सारे विकल्प होते हैं, जिससे आपकी आवश्यकताओं और प्राथमिकताओं के लिए सबसे उपयुक्त विकल्प चुनना आसान हो जाता है। आइए कुछ अधिक लोकप्रिय इनडोर और आउटडोर बाइकिंग विकल्पों पर एक नज़र डालें।
घर के अंदर
क्या आप घर के अंदर व्यायाम करना पसंद करते हैं? अंदर बाइक चलाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं: स्थिर बाइक स्वयं चलाएं। चाहे आपके पास एक स्थिर बाइक हो या आप जिम में इसका उपयोग करते हों, आप एक बेहतरीन कसरत प्राप्त कर सकते हैं जो विशेष रूप से आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप है। बहुत सारे प्रोग्रामयोग्य विकल्प आपको अपने वर्कआउट को अपनी इच्छित गति, तीव्रता और अवधि के अनुसार अनुकूलित करने देते हैं।
स्पिन कक्षाएं. यदि आपको अपने वर्कआउट के दौरान सवारी जारी रखने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए किसी की आवश्यकता है, तो यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है। शोध से यह भी पता चलता है कि नियमित साइकिल चलाने की तुलना में कताई आपकी शारीरिक फिटनेस में सुधार और आपके शरीर को बदलने के लिए उतनी ही प्रभावी है।
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हैंडसाइकिल. यदि आप नियमित स्थिर बाइक का उपयोग करने में सक्षम नहीं हैं, तो एक हैंडसाइकिल कुछ कैलोरी-बर्निंग एरोबिक व्यायाम का टिकट हो सकता है। यह मशीन आपके पैरों के बजाय आपकी बाहों से संचालित होती है।
यदि आप इस मार्ग पर जाते हैं तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके पास स्थिर बाइक या हैंडसाइकिल तक पहुंच हो। यदि आपके पास अपना खुद का उपकरण नहीं है, तो आप जिम या सामुदायिक केंद्र में शामिल होने पर विचार कर सकते हैं।
सड़क पर
यदि आप अपनी बाइक को खुले में ले जाना पसंद करते हैं, तो आपके पास कई विकल्प हैं, जैसे रोड बाइकिंग, ट्रेल बाइकिंग या माउंटेन बाइकिंग। आप अपनी कार छोड़कर काम पर जाने के लिए बाइक चलाने या काम-काज चलाने के लिए अपनी बाइक का उपयोग करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
लेकिन यह एक बार की बात नहीं हो सकती. यदि आप वजन कम करने के लिए इस प्रकार के व्यायाम का उपयोग करना चाहते हैं तो आपको बाइक चलाने को अपनी व्यायाम दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाना होगा। आप विभिन्न ऐप्स से भी अपने माइलेज या तीव्रता को ट्रैक कर सकते हैं। फिटनेस ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करने से आपको विशिष्ट लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए प्रेरित रहने में भी मदद मिल सकती है।
आउटडोर बाइकिंग का एक नकारात्मक पक्ष यह है कि सुरक्षित रहने के लिए आपको अधिक सुरक्षा सावधानियों का पालन करने की आवश्यकता है। गीली, बर्फीली या असमान सड़क की स्थिति, गर्म या आर्द्र मौसम और अप्रत्याशित यातायात की स्थिति घर के अंदर साइकिल चलाने की तुलना में आउटडोर बाइकिंग को कम सुरक्षित बना सकती है।
सुरक्षित तरीके से बाइक कैसे चलाएं
बाइकिंग, विशेष रूप से खुले मैदान में, कुछ जोखिमों के साथ आ सकती है। बाइक चलाते समय सुरक्षित रहने के लिए, इन सुरक्षा युक्तियों का पालन करना सुनिश्चित करें।
- एक हेलमेट पहनें यह कहने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन टक्कर या गिरने की स्थिति में हेलमेट आपके सिर (और आपके मस्तिष्क) की रक्षा करता है। सुनिश्चित करें कि यह आपके सिर पर अच्छी तरह फिट बैठता है। आदर्श रूप से, चमकीले रंग का हेलमेट चुनें जो दूसरों को देखने में आसान हो।
- एकल फ़ाइल की सवारी करें यदि आप किसी मित्र के साथ बाइक चलाना पसंद करते हैं, तो एक व्यक्ति को नेतृत्व करने दें। अनुयायी को बीच में कुछ जगह छोड़नी चाहिए।
- साइकिल को हमेशा उल्टे हाथ की दिशा में चलाएं यदि आप भारत देश में रहते हैं।
- हाथ के संकेतों का प्रयोग करें ड्राइवरों और सड़क पर चल रहे अन्य सवारों को बताएं कि आप मुड़ने या अन्य कदम उठाने की योजना बना रहे हैं।
- इलेक्ट्रॉनिक्स का त्याग करें हेडफ़ोन या ऐसी कोई भी चीज़ न पहनें जो आपके आस-पास के अन्य वाहनों को सुनने की आपकी क्षमता को ख़राब कर सकती है।
- सड़क खतरों पर नजर रखें असमान भूभाग, गड्ढे, खड़ा पानी और अन्य संभावित खतरे खतरनाक हो सकते हैं, इसलिए उनसे सावधान रहें।
- अपनी बाइक का ख्याल रखें यह सुनिश्चित करने के लिए कि चेन, पहिए, ब्रेक और अन्य हिस्से अच्छे कार्य क्रम में हैं, नियमित रखरखाव और स्पॉट जांच करके अपनी बाइक को सर्वोत्तम स्थिति में रखना सुनिश्चित करें।
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CONCLUSION
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, या वजन कम करना चाहते हैं जिसे हासिल करने के लिए आपने कड़ी मेहनत की है, तो बाइकिंग इस लक्ष्य को हासिल करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। अपने वजन घटाने और वसा जलाने को अधिकतम करने के लिए, अपने बाइकिंग वर्कआउट की तीव्रता या अवधि बढ़ाने का प्रयास करें। अंतराल प्रशिक्षण और क्रॉस-ट्रेनिंग करने से वजन घटाने और वसा जलाने के प्रयासों में भी मदद मिल सकती है।
यदि आपकी कोई स्वास्थ्य समस्या है या आपने कुछ समय से व्यायाम नहीं किया है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से अवश्य जांच लें कि बाइकिंग वर्कआउट आपके लिए सुरक्षित है।