योग का संक्षिप्त इतिहास एवं विकास
योग को व्यापक रूप से 2700 ईसा पूर्व की सिंधु सरस्वती घाटी सभ्यता का “अमर सांस्कृतिक परिणाम” माना जाता है – और इसने मानवता के भौतिक और आध्यात्मिक उत्थान दोनों को पूरा करने में खुद को साबित किया है। योगिक रूपांकनों और योग साधना करने वाली आकृतियों के साथ सिंधु सरस्वती घाटी सभ्यता की कई मुहरें और जीवाश्म अवशेष प्राचीन भारत में योग की उपस्थिति का सुझाव देते हैं। देवी माँ की मुहरें और मूर्तियाँ तंत्र योग की सूचक हैं। योग की उपस्थिति लोक परंपराओं, वैदिक और उपनिषदिक विरासत, बौद्ध और जैन परंपराओं, दर्शन, भगवद्गीता और रामायण सहित महाभारत के महाकाव्यों, शैवों की आस्तिक परंपराओं, वैष्णवों और तांत्रिक परंपराओं में भी उपलब्ध है। यद्यपि योग का अभ्यास पूर्व-वैदिक काल में किया जा रहा था, महान ऋषि महर्षि पतंजलि ने पतंजलि के योग सूत्रों के माध्यम से तत्कालीन मौजूदा योग प्रथाओं, इसके अर्थ और इससे संबंधित ज्ञान को व्यवस्थित और संहिताबद्ध किया।
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पतंजलि के बाद, कई संतों और योग गुरुओं ने अच्छी तरह से प्रलेखित प्रथाओं और साहित्य के माध्यम से इस क्षेत्र के संरक्षण और विकास के लिए बहुत योगदान दिया। प्राचीन काल से लेकर आज तक प्रख्यात योग गुरुओं की शिक्षाओं से योग पूरे विश्व में फैल गया है। आज हर कोई बीमारी की रोकथाम, स्वास्थ्य के रख-रखाव और संवर्धन के लिए योगाभ्यास के प्रति दृढ़ विश्वास रखता है। दुनिया भर में लाखों-करोड़ों लोग योग के अभ्यास से लाभान्वित हुए हैं और योग का अभ्यास हर गुजरते दिन के साथ और अधिक समृद्ध और जीवंत होता जा रहा है।
योग के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं ?
- तनाव से राहत, अच्छी स्वास्थ्य आदतों का समर्थन और मानसिक/भावनात्मक स्वास्थ्य, नींद और संतुलन में सुधार करके सामान्य स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद।
- गर्दन के दर्द, माइग्रेन या तनाव-प्रकार के सिरदर्द और घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से जुड़े दर्द से राहत दें। पीठ के निचले हिस्से के दर्द में भी इसका एक छोटा सा लाभ हो सकता है।
- अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त लोगों को वजन कम करने में मदद।
- लोगों को धूम्रपान छोड़ने में मदद।
- चिंता के लक्षणों या अवसाद को प्रबंधित करने में लोगों की सहायता।
- पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोगों को उनके लक्षणों को प्रबंधित करने और उनके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में सहायता।
वजन घटाने के लिए सुबह के योग का महत्व
योग सिर्फ व्यायाम का एक रूप नहीं है यह एक समग्र अभ्यास है जो मन, शरीर और आत्मा को एकीकृत करता है। जब सुबह अभ्यास किया जाता है, तो योग दिन के लिए सकारात्मक माहौल तैयार कर सकता है, जिससे आपको स्वस्थ विकल्प चुनने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद मिलती है। सुबह का योग आपके चयापचय को तेज कर सकता है, जिससे आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। यह आपकी मांसपेशियों को टोन करने, आपकी मुद्रा में सुधार करने और आपकी समग्र फिटनेस को बढ़ाने में भी मदद करता है।
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Yoga to Lose Weight In 7 days
आइए अब उन 12 योग मुद्राओं के बारे में जानें जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। याद रखें, जब योग से परिणाम देखने की बात आती है तो निरंतरता महत्वपूर्ण है।
1. सूर्य नमस्कार (Surya Namaskar)
इसे कैसे करें: खड़े होना शुरू करें, सांस लें और दोनों हाथों को सिर के ऊपर फैलाएं। सांस छोड़ें और आगे की ओर झुकें सांस लें और अपने दाहिने पैर को पीछे धकेलें। सांस छोड़ें और बाएं पैर को पीछे ले आएं। अपनी सांस रोकें और अपने शरीर को नीचे की ओर धकेलें। सांस अंदर लें और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। सांस छोड़ें और कूल्हों और टेलबोन को ऊपर उठाएं। सांस अंदर लें और दायां पैर आगे लाएं। सांस छोड़ें और बाएं पैर को आगे लाएं। सांस अंदर लें और अपने हाथों को सिर के ऊपर फैलाएं। सांस छोड़ें और अपने हाथों को नीचे लाएं। इस क्रम को 5-10 बार दोहराएं।
लाभ: यह वजन घटाने में मदद करता है, पाचन में सुधार करता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
2. वीरभद्रासन II (Virabhadrasana II)
यह कैसे करें: सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को फैलाकर रखें। अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर मोड़ें और अपने बाएं पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें। श्वास लें और अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। अपने सिर को दाहिनी ओर मोड़ें और अपनी उंगलियों को बाहर की ओर देखें। इस मुद्रा में 30 सेकंड से 1 मिनट तक बने रहें। दूसरी तरफ दोहराएं।
लाभ: यह पैरों को मजबूत बनाता है, कूल्हों और छाती को खोलता है और पाचन को उत्तेजित करता है।
3. नवासन (Navasana)
यह कैसे करें: अपनी चटाई पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर फैलाएँ। अपनी बैठने की हड्डियों पर संतुलन रखें और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें। 10-20 सेकंड तक रुकें और 5 बार दोहराएं।
लाभ: यह पेट, कूल्हे के लचीलेपन और रीढ़ को मजबूत बनाता है।
4. फलकासन (Falkasana)
यह कैसे करें: अपने हाथों और घुटनों से शुरू करें। अपने पैरों की उंगलियों पर संतुलन बनाने के लिए अपने पैरों को पीछे ले जाएँ। अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें।
लाभ: यह भुजाओं, कलाइयों और रीढ़ को मजबूत बनाता है और पेट को टोन करता है।
5. सेतु बंधासन (Setu Bandhasana)
इसे कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे पकड़ें और समर्थन के लिए अपनी भुजाओं को नीचे दबाएं। 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें। 3-5 बार दोहराएँ
लाभ: यह छाती, गर्दन और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव लाता है।
6. उत्कटासन (Utkatasana)
इसे कैसे करें: सीधे खड़े हो जाएं, सांस लें और अपनी भुजाओं को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें। 3-5 बार दोहराएँ
लाभ: यह टखनों, जांघों, पिंडलियों और रीढ़ को मजबूत बनाता है और कंधों और छाती को फैलाता है।
7. वृक्षासन (Vrikshasana)
इसे कैसे करें: सीधे खड़े हो जाएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ पर ऊपर रखें। बाएं पैर पर संतुलन. श्वास लें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।
लाभ: यह रीढ़ को मजबूत करता है, संतुलन में सुधार करता है और पैर की मांसपेशियों को टोन करता है।
8. अधो मुख संवासन (Adho Mukha Svanasana)
यह कैसे करें: अपने हाथों और घुटनों से शुरू करें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को सीधा करें। 1-3 मिनट तक रुकें।
लाभ: यह हाथ-पैरों को मजबूत बनाता है और पाचन में सुधार करता है।
9. उष्ट्रासन (Ustrasana)
यह कैसे करें: अपने घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए अपनी चटाई पर बैठें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा अपनी छाती की ओर झुकाते हुए पीछे झुकें। पीछे पहुँचें और प्रत्येक एड़ी को पकड़ें। 30-60 सेकंड तक रुकें। 2-3 बार दोहराएँ
लाभ: यह शरीर के पूरे अग्र भाग, टखनों, जांघों और कमर, पेट और छाती और गले को फैलाता है।
10. परिवृत्त उत्कटासन (Parivarta Utkatasana)
यह कैसे करें: सीधे खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे झुकाएं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। प्रार्थना की मुद्रा में अपनी हथेलियों को छाती से जोड़ लें। अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें और बायीं कोहनी को दाहिने घुटने के बाहर रखें। 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।
लाभ: यह पेट के अंगों और हृदय को उत्तेजित करता है, और फ्लैटफुट के लक्षणों को कम करता है।
11. वीरभद्रासन III (Virabhadrasana III)
यह कैसे करें: सीधे खड़े हो जाएं, अपना दाहिना पैर आगे बढ़ाएं और अपनी भुजाएं ऊपर उठाएं। अपना वजन अपने दाहिने पैर पर डालें और अपने बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने धड़ को नीचे करें और अपने बाएं पैर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि दोनों फर्श के समानांतर न हो जाएं। 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।
लाभ: यह टखनों और पैरों, कंधों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पेट को टोन करता है और संतुलन और मुद्रा में सुधार करता है।
12. सवासना (Savasana)
इसे कैसे करें: अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों और बाहों को लगभग 45 डिग्री पर फैलाएं। अपनी आंखें बंद करें, स्वाभाविक रूप से सांस लें और अपने पूरे शरीर को आराम दें। 5-15 मिनट तक शवासन में रहें।
लाभ: यह मस्तिष्क को शांत करता है, शरीर को आराम देता है और तनाव दूर करने में मदद करता है।
वजन घटाने के लिए योग आसन का अभ्यास करते समय खाने योग्य खाद्य पदार्थ
फल
फल विटामिन, खनिज और फाइबर का एक अद्भुत स्रोत हैं। इनमें कैलोरी कम होती है और यह आपके योगाभ्यास के लिए ऊर्जा का बेहतर स्रोत प्रदान करते हैं। सेब, संतरे, नाशपाती, जामुन और खरबूजे जैसे विभिन्न प्रकार के फल खाने का प्रयास करें।
सब्ज़ियाँ
वजन कम करने के लिए शाकाहारी भोजन करना बहुत प्रभावशाली है, खासकर जब योग का अभ्यास करते हुए वजन कम करने का प्रयास किया जा रहा हो। सब्जियाँ महत्वपूर्ण विटामिन और फाइबर प्रदान करती हैं, साथ ही वसा में भी कम होती हैं। प्रत्येक भोजन में अपनी आधी थाली सब्जियों से भरने का प्रयास करें।
पतला प्रोटीन
चिकन, मछली, टर्की, अंडे और बीन्स जैसे उच्च प्रोटीन आहार खाने से आपका पेट भरा रह सकता है और आपके शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड मिल सकते हैं। ये प्रोटीन कैलोरी में भी कम होते हैं और वजन घटाने में सहायता और बढ़ावा दे सकते हैं।
साबुत अनाज
